درباره آبدرمانی سرد چه میدانیم
نشستن در آب سرد فواید متمایزی برای سلامتی دارد، چون تعداد زیادی از اینفلوئنسرها، سلبریتیها، ورزشکاران و مربیان، آن را تایید میکنند! اما علم پشت آبدرمانی سرد چیست؟ به طور دقیق مزایای آن چیست؟ و بهترین و امنترین راه برای نشستن در آب سرد چیست؟
در این مقاله، ما به این سوالات پاسخ میدهیم و تحقیقاتی که در مورد نشستن در آب سرد انجام شده است را بررسی خواهیم کرد.
آبدرمانی سرد دقیقا چیست؟
آبدرمانی سرد، روش استفاده از آب در حدود ۱۵ درجه سانتیگراد برای درمان شرایط سلامتی و یا برانگیختن مزایای سلامتی است. همچنین به عنوان هیدروتراپی سرد شناخته میشود.
چندین هزار سال است که این کار انجام میشود. اما سازگاریهای اخیر شامل: جکوزی یخ، دوش گرفتن سریع روزانه، شنا در فضای باز و جلسات درمانی نشستن در آب سرد میباشد.
فواید آبدرمانی چیست؟
حامیان این روش بر این باورند که آبدرمانی سرد میتواند گردش خون شما را بهبود بخشد، خواب شما را عمیقتر کند، سطح انرژی شما را افزایش دهد و التهاب را در بدن شما کاهش دهد.
در حالی که شواهد حاکی از این مزایا است، تحقیقات زیادی برای اثبات این ادعاها صورت نگرفته است. با این حال، آبدرمانی سرد مزایایی دارد که توسط علم به اثبات رسیدهاست. بیایید نگاهی دقیقتر به این که این مزایا چه هستند بیندازیم.
درد عضلانی کمتر
مطالعات نشان میدهد ورزشکارانی که برای مدت کوتاهی پس از ورزش در آب سرد مینشینند، درد عضلانی کمتری دارند.
یک مطالعه کوچک که در سال ۲۰۱۱ انجام شد نشان داد که دوچرخهسوارانی که جلسات تمرینی شدیدی را به پایان رساندند، پس از اینکه به مدت ۱۰ دقیقه در آب سرد نشستند، درد آنها کاهش یافته است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که شامل ۲۰ شرکتکننده بود همین موضوع را نشان داد. ورزشکارانی که در استخری از آب سرد (۱۲تا ۱۵درجه سانتیگراد) نشسته بودند، درد عضلانی کمتری را نسبت به کسانی که بعد از ورزش هیچ آبدرمانی نداشتند، گزارش کردند.
به گفته متخصصان پزشکی، دلیل اینکه آب سرد به درد کمک میکند این است که باعث میشود رگهای خونی شما منقبض شود. این کار جریان خون به ناحیه را کاهش میدهد، به عنوان مثال، یخ گذاشتن روی ناحیه صدمه دیده که به کاهش ورم و التهاب کمک میکند.
یک نکته: اگر از آب سرد برای کمک به بهبود ماهیچهها استفاده میکنید، ممکن است بخواهید آن را با روشهایی مانند کشش و یا بهبود (ریکاوری) فعال ترکیب کنید.
اگر بدنتان بیش از حد گرم باشد، زودتر خنک میشوید
این تحقیق واضح است: نشستن در آب سرد میتواند دمای بدن شما را بسیار سریعتر از استراحت در یک محیط خنک کاهش دهد.
یک تحقیق در سال ۲۰۱۵ از ۱۹ مطالعه به این نتیجه رسید که تماس با آب سرد حدود ۱۰ درجه سانتیگراد
بدن افراد بیش از حد گرم را دو برابر سریعتر از ریکاوری بدون آبدرمانی خنک میکند. نکته کلیدی این است که تا جای ممکن بدن خود را در آب سرد رها کنید. این بدان معناست که تمام بدن خود را در آب سرد فرو میبرید، نه اینکه فقط مچ دست خود را زیر شیر آب سرد بچرخانید.
ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد
آبدرمانی سرد، درمان هیچ بیماری روحی و روانی نیست. اما مطالعات موردی خاص نشان میدهد که شنا کردن در آب سرد به کاهش علائم افسردگی و اضطراب در برخی افراد کمک کردهاست.
یکی از این مطالعات موردی شامل زنی است که اضطراب و افسردگی را از سن ۱۷ سالگی تجربه کردهاست. در سن ۲۴ سالگی، او یک برنامه آزمایشی هفتگی را برای شنا در آبهای آزاد آغاز کرد.
با گذشت زمان، علائم او به قدری کاهش یافت که او توانست مصرف دارو را برای درمان افسردگیاش متوقف کند. یک سال بعد، پزشکان او متوجه شدند که شنای منظم هنوز هم علائم افسردگی او را دور نگه میدارد.
در یک مطالعه دیگر، محققان دریافتند که انجام یک برنامه دوش سرد کوتاه و دو بار در روز علائم افسردگی را کاهش میدهد. با این حال لازم به ذکر است که هیچ یک از شرکتکنندگان در این مطالعه مبتلا به افسردگی نبودند.
ممکن است باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما شود
شواهدی وجود دارد که آبدرمانی سرد میتواند سیستم ایمنی بدن شما را برانگیخته کند. این به طور نظری توانایی شما برای مبارزه با بیماری را بهبود میبخشد.
در یک مطالعه هلندی، محققان آزمایش کردند که آیا مردم میتوانند به طور داوطلبانه با تمرین مدیتیشن، تنفس عمیق و تکنیکهای نشستن در آب سرد، بر واکنشهای ایمنی خود تاثیر بگذارند؟ نتایج مثبت بودند.
هنگامی که شرکتکنندگان در مطالعه در معرض عفونت باکتریایی قرار گرفتند، گروهی که از این تکنیکها استفاده کردند نشانههای کمتری داشتند. بدن آنها مواد شیمیایی ضد التهابی بیشتر و سیتوکین (موادی که از سلولهای مختلف بدن از جمله سلولهای سیستم دفاعی ترشح میشود و بر فعالیتهای سیستم ایمنی تأثیر دارد) های پیش التهابی کمتری در پاسخ به عفونت تولید کرد.
لازم به ذکر است که در این مورد، محققان احساس کردند که تکنیکهای تنفسی تاثیر گذارتر از نشستن در آب سرد هستند. اما آنها آب سرد را به ایجاد نوعی مقاومت در برابر استرس در طول زمان نسبت دادند.
مطالعات دیگر پیشنهاد کردهاند که قرار گرفتن روزانه در معرض آب سرد میتواند در طول یک دوره چند هفتهای یا چند ماهه، ایمنی ضد تومور را افزایش دهد.
آیا نشستن در آب سرد میتواند به کاهش وزن کمک کند؟
با توجه به اینفلوئنسرهای سلامتی، اثرات قرار گرفتن در معرض سرما میتواند ظرفیت سوختن کالری شما را افزایش دهد. اما آیا این ادعا حقیقت دارد؟
اگر چه تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا آبدرمانی سرد میتواند به کاهش وزن کمک کند مورد نیاز است، برخی مطالعات نشان دادهاند که نشستن در آب سرد میتواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد. این سرعتی است که در آن بدن شما از انرژی استفاده میکند و کالری میسوزاند.
مثال تاریخی زنان کرهای را در نظر بگیرید که برای چندین نسل زندگی خود را با غواصی برای غذاهای دریایی در آبهای سرد جزیره Jeju گذراندهاند. این زنان تا زمان قبل از تحول به لباسهای غواصی مدرن، در آب با دمای بین ۱۰ تا ۲۵ درجه سانتیگراد شیرجه میزدند و تنها لباسهای نازک نخی میپوشیدند.
هنگامی که محققان این زنان را مورد مطالعه قرار دادند، دریافتند که میزان متابولیسم پایه آنها در ماه های غواصی زمستانی آنها بسیار بیشتر از غواصی تابستانی بود.
اما آیا این به این معنی است که اگر حمام جکوزی آب سرد و یا دوش سرد بگیریم، وزن بیشتری کم خواهید کرد؟ علم هنوز این موضوع را اثبات نکرده است.
یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۰۹ به این نتیجه رسید که نشستن مختصر (۵ دقیقه) در آب کمتر از ۱۵ درجه سانتیگراد متابولیسم را افزایش میدهد.
اما مطالعات زیادی در این زمینه انجامنشده است که ثابت کند که نشستن در جکوزی یخ منجر به کاهش وزن قابلتوجهی میشوند.
چگونه از آبدرمانی سرد استفاده کنیم
اگر میخواهید فواید آبدرمانی سرد را برای خودتان امتحان کنید، میتوانید آن را به روشهای مختلف انجام دهید. در اینجا چند پیشنهاد آمدهاست:
- دوش آبگرم به سرد بگیرید. با آبگرم شروع بکنید و بعد از چند دقیقه به تدریج دمای آب را کم کنید.
- مستقیما زیر دوش آب سرد بروید. به ویژه اگر به تازگی ورزش شما تمام شده، بسیار مفید خواهد بود.
- خودتان را در یک جکوزی یخ رها کنید: یخ را به آب اضافه کنید تا زمانی که دما بین ۱۰ و ۱۵ درجه سانتیگراد برسد و تنها به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در جکوزی یخ بمانید. با این حال، مطالعه ۲۰۱۷ نشان داد که جکوزیهای یخ ممکن است آنطور که کارشناسان اعتقاد داشتند مفید نباشند.
- یک شنای کوتاه در آبهای سرد انجام دهید. دقت کنید که نکات ایمنی زیر را رعایت کنید:
نکات ایمنی
اول با دکترتان مشورت کنید
چون شنا در آب سرد بر فشار خون، ضربان قلب و گردش خون شما تاثیر میگذارد، میتواند باعث بیماریهای قلبی جدی شود.
در طی حوادث شنا در آبهای آزاد، تعدادی مرگ و میر، هم در اثر سرما و هم در اثر حملات قلبی، رخ دادهاست. در مورد خطرات با پزشک خود صحبت کنید و مطمئن شوید که برای شما ایمن است که پیش از امتحان کردن، در آب سرد شنا کنید.
یک مراقب با خودتان داشته باشید
از آنجایی که منطق و عواطف شما میتواند به طور خطرناکی تحتتاثیر دمای آب سرد قرار گیرد، دقت کنید که کسی در هنگام شنا کردن بر شرایط شما نظارت کند، به خصوص در آب آزاد.
دقت کنید وقتی از خانه بیرون میروید، بدنتان به اندازه کافی گرم شده باشد
دمای بدن شما حتی بعد از اینکه از آب بیرون بیایید میتواند به کاهش خود ادامه دهد و خطر هیپوترمی (سرمازدگی) را افزایش دهد.
انجمن شنا در فضای باز (انجمن شنا در فضای باز شرکتی است که در سال 2006 توسط کیت رو، نویسنده کتاب Wild Swim تاسیس شد.) توصیه میکند که اگر مایلید شنا کردن در فضای باز را امتحان کنید، این مراحل را به طور ایمن و تدریجی انجام دهید:
- بلافاصله بعد از شنا از کلاه و دستکش استفاده کنید.
- لباسهای خیس خود را دربیارید و خود را خشک کنید.
- از بالا تنه خود شروع به پوشیدن لباس دارای بافت گرم (مانند ژاکت، پلیور) کنید.
- یک نوشیدنی گرم بنوشید.
- خوردن چیزهای شیرین یک امتیاز ویژه محسوب میشود، زیرا قند، دمای بدن شما را بالا میبرد.
- یک جای گرم برای نشستن پیدا کنید و یا اگر حسش را داشتید، برای بالا بردن دمای بدن خود راه بروید.
- از دوش گرفتن با آب داغ خودداری کنید. تغییر ناگهانی جریان خون باعث بیهوشی میشود.
نشستن در جکوزی را کوتاه کنید
برای به دست آوردن فواید سلامتی آبدرمانی سرد، چند دقیقه ممکن است تمام چیزی باشد که شما نیاز دارید. اگر چه شما میتوانید به تدریج تحمل سرما را افزایش دهید اما هیچ دلیل درمانی برای ماندن در آب سرد بیش از چند دقیقه وجود ندارد.
سخن پایانی
آبدرمانی سرد اعم از شنا کردن در آبهای سرد، چه یک حمام جکوزی یا وان یخ بعد از ورزش، و چه یک دوش آب سرد میتواند از چند جهت برای سلامتی شما مفید باشد و ممکن است به شما در این موارد کمک کند:
- کاهش درد ماهیچهها
- خنک شدن بدن بعد از یک ورزش عرق درار
- داشتن حال و هوای بهتر
- کمک به سیستم ایمنی بدن خود
- افزایش متابولیسم
برخی از طرفداران آبدرمانی سرد میگویند که این کار همچنین میتواند التهاب را کاهش دهد، خواب شما را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی شما را تقویت کند. اما باید تحقیقات بیشتری صورت گیرد تا مشخص شود که آیا این مزایا توسط علم اثبات میشوند یا خیر.
اگر تصمیم دارید آب سرد را امتحان کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بیخطر است. و اگر قصد دارید در آبهای آزاد شنا کنید، مطمئن شوید کسی با شما همراه میشود.
آب سرد میتواند تأثیرات عمیقی بر سیستم گردش خون شما بگذارد و شما باید برای نشستن کوتاه (در آب سرد) و گرم شدن تدریجی پس از آن برنامهریزی کنید.